Techniki oddechowe
W niniejszym artykule przedstawię Wam kilka przykładowych, prostych technik oddechowych, które szybko i skutecznie dają poczucie odprężenia.
Kiedy jesteśmy zestresowane, zazwyczaj oddychamy płytko i nerwowo, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Natomiast nasz świadomy wpływ na oddech – spowolnienie i pogłębienie go, przekłada się w wyraźny sposób na fizjologię ciała – rozluźniając je. Dzięki temu wspomagamy również umysł, pozwalając mu się odprężyć. Jeśli będziemy regularnie praktykować świadome oddychanie, poprzez przez skupienie na oddechu, nabędziemy umiejętność wyciszania myśli, nabierania dystansu do życia i regulacji naszego samopoczucia.
Po prostu świadomy oddech
Najprostszą techniką, która pomaga się uspokoić, nawet w przypadku ataku paniki, jest skupienie na swoim oddechu. Polega ona na tym, że po prostu oddychasz powoli i głęboko przez kilka minut, np. 5/10 min – tyle, ile potrzebujesz.
Możesz też zwrócić uwagę na to, by wydech był troszkę dłuższy od wdechu.
Technika 4-7-8 i podobne
Metoda 4-7-8 została wymyślona przez Andrew Weila z Uniwersytetu Harvarda oraz jego zespół i jej głównym zadaniem jest ułatwianie zasypiania osobom mającym problemy ze snem. Jednakże nie musisz używać jej jedynie wieczorami. W metodzie tej chodzi po prostu o maksymalne uspokojenie ciała właśnie za pomocą oddechu (co w efekcie może sprzyjać zasypaniu, ale nie musi).
Technika jest bardzo prosta. Wciągaj powietrze nosem przez 4 sekundy, następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund i w końcu wydychaj powietrze ustami przez około 8 sekund.
Wystarczy, że powtórzysz tą sekwencję 4 razy pod rząd, by poczuć się zrelaksowana (i być może senna, jeśli to już pora na Twój nocny odpoczynek). Działanie metody 4-7-8 opiera się przede wszystkim na dotlenieniu organizmu, spowolnieniu pracy serca i wywołaniu uczucia odprężenia w ciele. Jako, że technika ta dość mocno wpływa na organizm, nie powtarzaj sekwencji oddechowej więcej niż 4 razy pod rząd.
Przyznaję, że dla mnie technika 4-7-8 jest dość trudna do wykonywania. Po prostu ciężko mi wstrzymać oddech na 7 sekund, a potem wydychać powietrze aż przez 8 sekund.
Jeśli również masz trudności z tą metodą, można zrobić sekwencję 5-5-5, ale jeśli i to nie zda egzaminu w Twoim przypadku, proponuję prostsze ćwiczenie – oddychanie 4-4, które polega na wykonaniu powolnego (4-sekundowego) wdechu poprzez nos, a następnie zrobieniu wydechu ustami (również 4-sekundowego albo nieco dłuższego np. 6-sekundowego). Jeśli chcesz, możesz nieco wydłużyć ten czas, np. do 5 albo 6 sekund.
Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe polega na zrobieniu głębokiego wdechu nosem do przepony w taki sposób, by brzuch powiększył się jak balon. Jeśli położysz ręce na dolnej partii żeber, poczujesz jak się w tym czasie unoszą. Kiedy to się stanie, przytrzymaj na chwilę oddech, a następnie powoli wypuszczaj powietrze poprzez usta. Możesz powtórzyć sekwencję kilka razy. Ciało powinno szybko się uspokoić.
Wielu osobom ta technika sprawia duży problem, ponieważ jesteśmy na co dzień przyzwyczajeni do wciągania brzucha (zwłaszcza my, kobiety) i płytkiego oddechu. Jeśli masz problem z tym ćwiczeniem, polecam wykonywać je na leżąco – będzie Ci o wiele łatwiej niż w pozycji stojącej.
Oddychanie przez pięty
Super techniką, z którą spotkałam się u Klaudyny Hebdy jest oddychanie przez pięty. Metoda ta polega na wydłużeniu wdechu – tak jakbyśmy wciągały powietrze przez pięty i podeszwy stóp i przechodziło ono najpierw przez całe nasze ciało, by w końcu trafić do płuc. Następnie wydychamy swobodnie powietrze nosem lub ustami. Oddech nie ma być głęboki, ani na siłę przedłużony, po prostu spokojny i relaksujący.
Klaudyna wzbogaca tę technikę wizualizacją ciepłego, słonecznego światła i zapuszczania korzeni, co na pewno jeszcze bardziej pomaga się zrelaksować, ale sam oddech również wystarczy, by się wyciszyć. O wizualizacjach napiszę jeszcze w kolejnym artykule.
Pranajama
Osoby praktykujące jogę stosują pranajamę – technikę oddechową, która spowalnia i reguluje oddech. Nie wnikając w ideologię praktyk joginicznych, jest to kolejna z metod, które fantastycznie wyciszają i uspokajają. Ponieważ najłatwiej przedstawić sposób wykonania tej techniki za pomocą video, przesyłam link do nagrania Małgorzaty Mostowskiej, w którym prezentuje ona schemat metody (ta konkretna technika zaczyna się po 8 min i 50 s nagrania):
Przy okazji Małgorzata prezentuje w tym video również technikę tzw. oddechu brzęczącej pszczoły (ok. 12 min 53 s). Pierwszy raz spotkałam się z tą metodą, ale wygląda bardzo zachęcająco i na pewno ją wypróbuję.
Natomiast osobom, które znają język angielski polecam również zajrzeć do video Adriene z kanału Yoga With Adriene na YouTube, w którym demonstruje ona sposób wykonywania pranajamy, jak również opowiada o korzyściach z praktykowania tej metody (dostępne są angielskie napisy):
Ogólne wskazówki
Wszystkie powyższe ćwiczenia warto wykonywać w spokojnym miejscu, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Jeśli nie masz możliwości zaszycia się we własnej sypialni, bo na przykład przebywasz w pracy, możesz po prostu wyjść na chwilę do łazienki. Relaksacja oddechu nie zajmie Ci więcej niż kilka minut.
Jeżeli z jakiś przyczyn nie możesz oddychać nosem, bo np. masz alergię, oddychanie ustami też działa.
Ogólne informacje na temat ćwiczeń relaksacyjnych oraz propozycje muzyki relaksacyjnej znajdziesz tutaj.
Jeśli wypróbujesz którąś z opisanych przeze mnie technik oddechowych, podziel się proszę w komentarzu swoimi wrażeniami.
Zachęcam Cię również do wypróbowania innych proponowanych przeze mnie technik relaksacyjnych. Linki do nich znajdziesz poniżej (wystarczy kliknąć w nazwę danej metody):
Zdjęcia pochodzą ze strony: unsplash.com
___________________________________________________________________________
Spodobał Ci się ten artykuł? Będzie mi bardzo miło, jeśli go udostępnisz 
Dzięki temu być może trafi on do kogoś, kto potrzebuje takich informacji.
Zapraszam Cię również do dołączenia do mojego fanpage’a na Facebooku, a także do obserwatorów na Instagramie.
Nigdy nie wgłębiałąm się w temat oddychania, ale po tym artykule mam zamiar spróbować tych technik – dziękuję 🙂
O ciekawe metody! Nie znałam ich, dziękuję!
Bardzo interesujący wpis i świetne techniki oddechu. Warto pamiętać o tym, że to dzięki skupieniu się na oddechu jesteśmy w stanie doświadczać życia w TU i TERAZ. Osobiście praktykuję od kilku lat i polecam wszystkim, którzy mają problemy z zaśnięciem, powstrzymywaniem swoich nerwów i koncentracją. Pozdrawiam serdecznie
Fajnie wszystko zebrane w jednym miejscu 🙂 Ja próbuję z tym oddechem, a jakoś mi nie wychodzi… Cała się wtedy spinam, choć ćwiczę jogę z Gosią więc często sobie przypominam jakie to ważne, a tu nic z tego :/
Myślę, że to spięcie może wynikać z tego, że starasz się kontrolować coś, co jest z natury automatyczne. Ja też muszę przyznać, że techniki oddechowe nie należą do moich ulubionych, bo ja się z kolei szybko zaczynam dusić 😉 Nie wszystko jest dla każdego, więc jeśli ten rodzaj ćwiczeń nie jest dla Ciebie, to po prostu sobie odpuść albo kontynuuj ćwiczenia bez presji i oczekiwań. Może z czasem to napięcie odejdzie i znajdziesz swój rytm 🙂 Pozdrawiam ^_^