Relaksacja Jacobsona

Relaksacja Jacobsona zwana jest inaczej treningiem Jacobsona lub progresywną relaksacją mięśni. Jest to technika relaksacyjna stworzona na początku XX wieku przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona, zgodnie z ideą, że odprężenie psychiczne może wynikać z odprężenia fizycznego.

Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele.

Edmund Jacobson

Jacobson uważał, że napięcie nerwomięśniowe jest podstawą dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych i dolegliwości psychosomatycznych, tymczasem relaksacja mięśni prowadzi do relaksacji umysłu. Dzięki regularnym ćwiczeniom „u danej osoby rozwija się stopniowo nawyk odprężania – postawa mniejszej pobudliwości i mniejszego napięcia” (źródło).

Korzyści

Progresywna relaksacja mięśni jest często polecana przez psychiatrów, psychologów, czy psychoterapeutów osobom cierpiącym na stany lękowe (w tym ataki paniki oraz lęk uogólniony), dolegliwości psychosomatyczne, a nawet zaburzenia depresyjne. Oczywiście nie usunie ona przyczyn zaburzeń psychicznych, ale pomaga redukować ich objawy, na co wskazują badania empiryczne. Ponadto trening Jacobsona może być stosowany w radzeniu sobie z bólem oraz lękiem towarzyszącym chorobom somatycznym, np. nowotworowym, czy kardiologicznym. Wykonywanie tej relaksacji wpływa ponadto łagodząco na ból miesiączkowy i porodowy (źródło).

Instrukcje

Relaksacja Jacobsona powinna trwać ok. kilkunastu/kilkudziesięciu minut. Idealnym miejscem do jej wykonywania jest łóżko, czy sofa, ewentualnie wygodny fotel.

Ćwiczenie to polega na kilkusekundowym napinaniu poszczególnych partii mięśni w ciele, a następnie ich rozluźnianiu. Można na przykład zacząć od napinania (marszczenia) czoła, następnie zmrużyć oczy, później rozciągnąć usta i tak dalej. W czasie wykonywania tej techniki ważne jest skupienie na odczuciach płynących z ciała, czyli przyglądanie się temu, jakie doznania towarzyszą nam podczas napinania mięśni i jak się czujemy, kiedy puszczamy poszczególne napięcia.

Moje odczucia

Muszę przyznać, że początkowo bardzo trudno mi się było przekonać do tej relaksacji. Dziwnym trafem, kiedy dochodziłam do momentu, w którym powinnam zacisnąć pięści, po prostu nie potrafiłam tego zrobić. W czasie treningu moje ręce są tak odprężone, że wręcz pozbawione siły. Początkowo uznałam, że skoro nie mogę zacisnąć dłoni w pięść, to ta relaksacja nie jest dla mnie, jednak po pewnym czasie doszłam do wniosku, że szkoda by było odbierać sobie niesamowite poczucie odprężenia, jakie dzięki niej odczuwam, wyłącznie z powodu takiego szczegółu. Teraz po prostu pomijam pięści podczas wykonywania ćwiczeń i zajmuję się pozostałymi mięśniami.

Relaksacja prowadzona

Nagrania prowadzone relaksacji Jacobsona są dostępne na YouTube. Wklejam linka do przykładowego nagrania:

Jeśli w czasie relaksacji prowadzonej (nie tylko tej konkretnej, ale dowolnej) zdarzy Ci się, że Twoje myśli odpłyną na chwilę, nie zniechęcaj się! Gdy tylko zorientujesz się, że przestałaś słuchać nagrania, spokojnie przenieś uwagę z powrotem na relaksację.

Warto

Zachęcam Was gorąco do wypróbowania tego treningu, pomimo że jest dość długi. Jeśli jednak zmagasz się w życiu z dużą ilością stresu lub masz problemy ze snem, poświęcenie tych kilkunastu/kilkudziesięciu minut (w zależności od tego które nagranie wybierzesz) będzie niewielką ceną za korzyści jakie odniesiesz. Osobom, które mają problemy z zasypianiem, polecam wykonywanie relaksacji tuż przed nocnym spoczynkiem. Ćwiczenia te niesamowicie uspokajają organizm, uciszają umysł i przez to pomagają zasnąć.

Jeśli nie lubisz tego typu nagrań, możesz przesłuchać któreś z nich zaledwie raz, by zorientować się jak dokładnie wykonać całe ćwiczenie, a następnie możesz trenować samodzielnie w ciszy lub z podkładem relaksującej muzyki (przykłady znajdziesz tutaj). Progresywna relaksacja mięśni jest metodą łatwą do nauczenia i zastosowania.

Ogólne informacje na temat ćwiczeń relaksacyjnych znajdziesz tutaj.

Jeśli wypróbujesz relaksację Jacobsona, proszę – podziel się w komentarzu swoimi wrażeniami 🙂

Zachęcam Cię również do spróbowania innych proponowanych przeze mnie technik relaksacyjnych. Linki do nich znajdziesz poniżej (wystarczy kliknąć w nazwę danej metody):

Trening autogenny Schultza

Techniki oddechowe

Medytacja/mindfulness

Autohipnoza i wizualizacje

TRE

Źródło: „Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej” Anna Sławińska, Klinika Psychiatrii Dorosłych Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Psychiatria i Psychoterapia 2016; tom 12, numer 4: strony 3-15

Zdjęcia pochodzą ze strony: unsplash.com

___________________________________________________________________________

Spodobał Ci się ten artykuł? Będzie mi bardzo miło, jeśli go udostępnisz   Dzięki temu być może trafi on do kogoś, kto potrzebuje takich informacji.

Zapraszam Cię również do dołączenia do mojego fanpage’a na Facebooku, a także do obserwatorów na Instagramie.