Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza to kolejna technika relaksacyjna, którą chcę zaprezentować na moim blogu. Ćwiczenie to zostało stworzone przez Johannesa Schultza, niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę w latach trzydziestych XX wieku. Tworząc tą relaksację, Schultz czerpał inspiracje z metod stosowanych w hipnozie, jodze oraz medytacji, jednocześnie pomijając ich mistyczno-religijne aspekty. Ćwiczenie powoduje odprężenie organizmu i rozładowanie napięć w ciele, co z kolei wpływa korzystnie na jego funkcjonowanie. Dodatkowo wykonując tą technikę regularnie, zwiększamy swoją odporność psychiczną i zdolność koncentracji. Skuteczność tej metody została potwierdzona nie tylko naukowo (inaczej nie byłaby wykorzystywana w psychiatrii), ale również osobiście prze Schultza, który dożył sędziwego wieku 86 lat.

Trening autogenny polega tym, by poprzez autosugestię, wywoływać określone doznania w ciele, np. poczucie ciężkości albo ciepła. Jego podstawowym założeniem  jest przywracanie równowagi pomiędzy przywspółczulnym a współczulnym układem nerwowym.

 

 

Zastosowanie

Metoda ta ma zastosowanie we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych, takich jak nerwice, dolegliwości psychosomatyczne, czy depresje. Sprawdza się również w przypadku łagodzenia objawów chorób somatycznych, związanych na przykład z układem hormonalnym (np. przy nadczynności tarczycy), układem krążenia (np. nadciśnienie, choroba wieńcowa), czy nerwowym (problemy neurologiczne).

Na co dzień trening autogenny może być stosowany jako sposób zapobiegania skutkom stresu i regulowania układu nerwowego. Relaksacja ta doskonale sprawdza się jako rytuał kończący czas pracy, który pomaga przełączyć się z trybu działania na tryb odpoczynku i relaksu. Trening autogenny może być też z powodzeniem wykorzystywany jako narzędzie wspierające nasz umysł i ciało przed ważnymi, a więc stresującymi wydarzeniami, takimi jak egzaminy, rozmowa o pracę, czy zawody sportowe.

Celem treningu autogennego Schultza jest nauka umiejętności swobodnego przejmowania stanu odprężenia, koncentracji oraz umiejętności sterowania organizmem.

 

 

Dla osób, które znajdują się w permanentnym stresie i nie potrafią odpoczywać, wykonanie treningu autogennego może początkowo sprawiać trudności, jednak warto spróbować w trosce o swoje zdrowie, zapobiegając w ten sposób stanom chorobowym, wynikającym z silnych, przewlekłych napięć nerwowych i mięśniowych. Pamiętajmy, że podobnie jak z ćwiczeniami na siłowni, czy na przykład nauką pływania, z czasem trening autogenny będzie przychodził nam z coraz większą z większą łatwością i swobodą, a korzyści z jego wykonywania będą wzrastać.

 

Moje własne doświadczenia

Na początku mojej  przygody z relaksacją, w trakcie treningu autogennego czułam spory dyskomfort, wręcz niepokój. Nie byłam przyzwyczajona do tak dużego poczucia odprężenia, które manifestowało się słabością mięśni, wręcz poczuciem obezwładnienia. Z czasem jednak przyzwyczaiłam się do tego doznania i przestałam się nim przejmować, wręcz przeciwnie – zaczęłam czerpać z niego przyjemność. Ty też nie zrażaj się, jeśli na początku będziesz czuła się dziwnie podczas wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych. Jeśli masz wątpliwości, zawsze  możesz porozmawiać o nich ze swoim lekarzem lub terapeutą.

 

 

Chcesz spróbować?

Trening autogenny powinien trwać ok. 10-20 minut. Wybierz wygodne miejsce, w którym czujesz się komfortowo i gdzie nikt Ci nie przeszkadza, np. połóż się na łóżku w swojej sypialni. Zamknij oczy i skup uwagę na swoim ciele. Żeby łatwiej zacząć wchodzić w stan odprężenia, weź na początek kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na oddychania. Następnie w myślach wymawiaj autosugestie, dotyczących różnych elementów swojego ciała, np. „Przenoszę uwagę na moją prawą stopę. Czuję jak stopa się relaksuje, jest coraz bardziej zrelaksowana i staje się coraz cięższa i cięższa.”

Generalnie oryginalny trening autogenny składa się z kilku etapów, które następują po sobie. Na początku przez 2 tygodnie praktykuje się jedynie uczucie ciężaru (powtarzając autosugestie skoncentrowane tylko na tym doznaniu), a po 2 tygodniach przechodzi się do następnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiam schemat ok. 3-miesięcznego treningu:

I etap (1-2 tydzień) – odczuwanie ciężaru ciała;

II etap (3-4 tydzień) – odczuwanie ciepła w całym ciele;

III etap (5-6 tydzień) – regulacja pracy serca;

IV etap (7-8 tydzień) – regulacja swobodnego oddychania;

V etap (9-10 tydzień) – uczucie ciepła w splocie słonecznym;

VI etap (11-12 tydzień) – uczucie chłodu na czole.

Ja proponuję jednak uprościć sobie ćwiczenia wybierając standardową wersję relaksacji (łączącą różne elementy np. uczucie ciężaru i ciepła) i trzymając się jej, przynajmniej na początku.

W celu zapoznania się z przebiegiem takiego ćwiczenia, zachęcam Cię do skorzystania z jednego z wielu propozycji nagrań na YouTube:

 

 

Podobnie jak w przypadku relaksacji Jacobsona, jeśli w czasie słuchania relaksacji prowadzonej zdarzy Ci się, że Twoje myśli odpłyną na chwilę, nie zniechęcaj się! Gdy tylko zorientujesz się, że przestałaś słuchać nagrania, spokojnie przenieś uwagę z powrotem na głos prowadzącego.

Osobom, które mają problemy z zasypianiem, polecam wykonywanie relaksacji tuż przed nocnym spoczynkiem. Ćwiczenia te niesamowicie uspokajają organizm, uciszają umysł i przez to pomagają zasnąć.

Jeśli nie lubisz słuchać relaksacji prowadzonych, wystarczy że wysłuchasz przykładowej zaledwie raz, by nauczyć się jak samodzielnie wykonywać ćwiczenie. Trening autogenny jest dość prosty, więc nie powinnaś mieć większych problemów z nauczeniem się go.

Ważne jest to, by maksymalnie dopasować ćwiczenia do swoich preferencji – ćwiczysz tak, jak chcesz. Dotyczy to zarówno pozycji przyjmowanej podczas treningu, jak i jego długości oraz formy. Początkowo możesz wykonywać ćwiczenie krócej, zaledwie przez kilka minut (wybierając tylko określone partie ciała), później możesz wydłużać czas wykonywania ćwiczeń, jednocześnie robiąc je rzadziej. Dla uzyskania istotnych, zauważalnych korzyści ważna jest jednak regularność (czyli systematyczne ćwiczenia przez około 3 miesiące).

Ogólne informacje na temat ćwiczeń relaksacyjnych oraz propozycje muzyki relaksacyjnej znajdziesz tutaj.

Jeśli wypróbujesz trening autogenny Schultza, podziel się proszę w komentarzu swoimi wrażeniami 🙂

Zachęcam Cię również do spróbowania innych proponowanych przeze mnie technik relaksacyjnych. Linki do nich znajdziesz poniżej (wystarczy kliknąć w nazwę danej metody):

Relaksacja Jacobsona

Techniki oddechowe

Medytacja/mindfulness

Autohipnoza i wizualizacje

TRE

 

Zdjęcia pochodzą ze stron (banków) z darmowymi zdjęciami.

___________________________________________________________________________

Spodobał Ci się ten artykuł? Będzie mi bardzo miło, jeśli go udostępnisz   Dzięki temu być może trafi on do kogoś, kto potrzebuje takich informacji.

Zapraszam Cię również do dołączenia do mojego fanpage’a na Facebooku, a także do obserwatorów na Instagramie.